Nocne i 24-godzinne dyżury to dla organizmu spore wyzwanie. Co jeść podczas takiej zmiany, jak radzić sobie z głodem nad ranem, ile kawy można wypić i czy suplementy rzeczywiście pomagają w walce ze zmęczeniem? O zdrowym odżywianiu w pracy zmianowej, regeneracji, suplementacji i łączeniu pracy diagnosty laboratoryjnego z dietetyką rozmawiamy z mgr Weroniką Chmiel osobą, która doskonale zna oba te światy. To rozmowa pełna praktycznych wskazówek, ale także kilku zaskakujących odpowiedzi i sporej dawki dystansu do codziennych nawyków.
Zacznijmy od Ciebie, jesteś jednocześnie diagnostą laboratoryjnym i dietetykiem. Jak to się właściwie zaczęło?
Temat studiów dietetycznych pojawił się dopiero kiedy studiowałam analitykę medyczną. Zawsze mnie ciągnęło do zawodów medycznych i dużą uwagę również przywiązywałam do aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Pierwotnie nawet chciałam zostać lekarzem ale ostatecznie padło na analitykę medyczną. I studiując analitykę medyczną, temat zdrowych nawyków i odżywiania stał się jeszcze bliższy i tak zrodził się pomysł o kolejnym kierunku studiów – dietetyce. Oczywiście, nie było to łatwe przedsięwzięcie. Studiowanie dwóch kierunków wiązało to się z wieloma wyrzeczeniami- byłam od rana do wieczora na uczelni, ale nie żałuję tej decyzji. A moje życie zawodowe miało pokazać w przyszłości, że te zawody mogą się owocnie uzupełniać.
W takim razie , który z tych zawodów jest trudniejszy? I pod jakim względem?
Oba zawody są trudne. Choć ich trudność ma inne oblicza. Praca w diagnostyce laboratoryjnej to praca w cieniu a jej efekt cały czas jest niewidoczny dla pacjenta i niedoceniany. Natomiast jeżeli chodzi o pracę dietetyka to namacalnie tworzymy sukces naszego pacjenta ale to cały czas trwa walka o regulację zawodu. Bardzo dużym problemem jest to, że wiele osób korzysta z usług „specjalistów” po weekendowych kursach .
Ja porównuję te zawody po sposobie jak można się w nich realizować. Praca dietetyka jest łatwiejsza pod względem czasu i miejsca. Praca diagnosty jest czasowo i logistycznie bardziej absorbująca.
Czy wiedza zdobyta podczas pracy diagnosty zmieniła sposób, w jaki podchodzisz do żywienia pacjentów?
Zdecydowanie. Szczególnie w edukacji pacjentów, np. w tematach jak przygotować się do badań, jak postępować z suplementacją czy żywieniem jeżeli wybieramy się na badania krwi. Śmieję się, że mnie się nie da oszukać, bo po wynikach zobaczę czy pacjent stosował się do zaleceń czy nie 😀
Odwrotnie, czy dietetyka zmieniła Twoje spojrzenie na pracę diagnosty?
Na pracę diagnosty nie, ale na spojrzenie na wyniki badań już tak. Uświadomiłam sobie bardzo jak sposób odżywiania wpływa na wyniki i ogólne samopoczucie oraz zdrowie.
Zacznijmy od największego problemu każdego człowieka pracującego na nocki: co właściwie jeść podczas 12- czy 24-godzinnego dyżuru?
Idealne posiłki na tak długą zmianę powinny być odżywcze, odpowiednio skomponowane, żeby nie powodowały „zjazdu energetycznego”. W kontekście komponowania posiłków warto zapoznać się z Zasadą Zdrowego Talerza. Ona pozwoli uzmysłowić sobie, że w każdym posiłku warto zadbać o wartościowe białko, węglowodany (najlepiej złożone), dobrej jakości tłuszcze i błonnik. Ponadto warto, żeby takie posiłki były łatwe do zjedzenia (, np. rozpadający się burger czy krewetki do obrania lepiej zostawić na uroczysty posiłek w domu), wygodne do podgrzania lub smaczne do zjedzenia na zimno jeżeli nie mamy dostępu do kuchenki lub mikrofali.
Na pewno dobrze sprawdzą się kanapki, doładowane koktajle (gdy nie ma kiedy usiąść), czy tak zwane dania jednogarnkowe, np. leczo z mięsem i kaszą, curry ze strączkami i ryżem. Nie zawsze musi być to pełne danie. Czasami na sycącą przekąskę wystarczy skyr pitny (duża ilość białka, które wpływa na sytość), banan i owoce jagodowe, a do tego garść orzechów (które ze względu na zawartość wartościowego białka i tłuszczy dodadzą nam energii na dłużej).
Czy podczas nocnej zmiany powinniśmy jeść normalne posiłki kiedy czujemy głód, czy raczej ograniczyć jedzenie po północy?
TO ZALEŻY (tak najczęściej odpowiadam na pytania :D) jak funkcjonujemy w ciągu dnia, czy jemy normalnie posiłki, czy śpimy przed dyżurem . Uważam, że lepiej zjeść jeden odżywczy posiłek wieczorem i wtedy do rana zachować post, dać jelitom odpocząć, ALE pamiętać o wodzie. Natomiast warto zawsze mieć coś na „czarną godzinę” w razie głodu, który nie pozwoli nam się skupić na pracy. Mam na myśli jakąś paczkę orzechów, jogurt czy serek wiejski w lodówce.
Jeżeli ktoś pracuje 24 godziny, to jak powinien rozłożyć posiłki w ciągu całego dyżuru?
Tak jak wcześniej TO ZALEŻY. Najlepiej podejść do tego indywidualnie, jak wiemy praca w laboratorium może wyglądać różnie. Na pewno warto wystrzec się ciągłego podjadania. Żeby mieć dobrą energię i dać jelitom odpowiednio pracować warto pamiętać o 3-4 godzinnych przerwać od jedzenia między posiłkami. W tej przerwie warto nadal uzupełniać płyny, mam na myśli wodę, herbatę czy kawę bez mleka i cukru. Kawę z mlekiem organizm traktuje jak posiłek.
Co najlepiej zjeść przed rozpoczęciem nocnego dyżuru, żeby nie być głodnym o pierwszej w nocy?
Posiłek skomponowany jak wcześniej wspomniałam. Bogaty w białko, węglowodany złożone i dobrej jakości tłuszcze. Np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pesto, mozzarellą i wędliną, do tego dodatek warzywny, np. pomidory i rukola. Możemy się umówić na kolejny artykuł z przepisami na posiłki na dyżur :D.
Genialny pomysł. A co z jedzeniem o 3–4 nad ranem? Jeśli jesteśmy naprawdę głodni – lepiej zjeść czy przeczekać?
Z głodem nie ma żartów 😀 Lepiej zaspokoić głód, zjeść jakiś mały posiłek, niż na siłę się powstrzymywać i ciągle o tym myśleć. Organizm pamięta i często może się to skończyć zjedzeniem większej ilości jedzenia niż potrzebujemy albo silną ochotą na słodkie lub przetworzone rzeczy.
Jakie produkty najlepiej sprawdzają się podczas nocnego dyżuru, a czego zdecydowanie lepiej wtedy unikać?
Na pewno warto wybrać jakieś opcje lekkostrawne, bogate w białko. Zdecydowanie na nocny dyżur zrezygnowałabym z smażonych, tłustych potraw i sosów. Na pewno nie sprawdzą się też posiłki z dużą ilością cukrów prostych (, np. batoniki, drożdżówki, same owoce, soki, energetyki itd.), dają chwilowego kopa, a potem odczuwamy jeszcze większy spadek energii. Zrezygnowałabym też z posiłków bogatych w czosnek, cebulę, czy inne produkty, które mogą powodować dyskomfort, np. odbijanie czy gazy.
Co z kanapkami? Są naprawdę takie złe, jak przedstawia się je w świecie dietetyki?
Oj, to znamy inny świat dietetyki :D. W moim świecie kanapki są super! Nawet bywają trochę niedoceniane. Mimo tego, można je odczarować i zamiast zwykłych kanapek z masłem i serem warto zadbać o te rzeczy:
- zamiast białej bułki wybrać ciemne pieczywo, np. żytnie na zakwasie. Kompromisem może być pieczywo orkiszowe lub graham.
- nie oszczędzać na białku. Dobrej jakości wędlina, pieczony kurczak, mozzarella, ryby, tofu, pasty z nasion strączkowych, jajka czy pasty z jajek. Tutaj nudy nie ma.
- dla zdrowia warto też zamienić masło na dobrej jakości margarynę albo serek śmietankowy, hummus, pasty ze strączków, pesto.
A z racji tego, że w gabinecie często się z tym spotykam, że pacjenci jedzą mało warzyw warto przyjąć założenie, że do kanapek dodajemy minimum dwa rodzaje warzyw i jak lubimy nie żałujemy zielonego (sałata, szczypiorek).
Ile kawy naprawdę możemy wypić podczas nocnego dyżuru?
Możemy ile organizm wytrzyma, ale lepiej sobie odpuścić albo wypić ją na początku dyżuru. Ponieważ wypita później, może jeszcze bardziej zaszkodzić, np. pojawią się problemy z zaśnięciem po dyżurze albo nawet problemy ze skupieniem.
Czy trzy kawy podczas 24 godzin to jeszcze rozsądna strategia, czy już negocjacje z własnym sercem?
Uznaje się, że bezpieczna dawka kofeiny na dobę to maksymalnie 400mg to przekłada się nawet na 5-6 espresso czy 3-4 kubki z ekspresu przelewowego. Wobec tego 3 kawy to jeszcze rozsądna strategia przy 24 godzinnym narażeniu na zmęczenie i stres. Jak sięgam pamięcią to właśnie tyle kaw piłam na „dobie” 😀
Kiedy najlepiej wypić ostatnią kawę przed zakończeniem dyżuru, żeby później móc zasnąć?
To też zależy od indywidualnej wrażliwości na kofeinę. Jednak zaleca się, żeby ten okres czasu od kawy do planowanej drzemki trwał minimum około 5-6 godzin.
A czym zastąpić kawę, kiedy człowiek ma już wrażenie, że kolejna filiżanka niczego nie zmieni? Cola ? Redbull ?
Te napoje mają tą samą substancję pobudzającą, ale dużo gorszy wpływ na zdrowie niż kawa. Dlatego lepiej sobie odpuścić, zostać przy kawie. Jak kawa nie działa polecam też sprawdzić czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, trochę się poruszać i przewietrzyć.
Czy osoba pracująca regularnie na nocne i 24-godzinne dyżury potrzebuje innej suplementacji niż osoba pracująca w dzień?
Może tak być, ale nie musi. Suplementacja to kwestia bardzo indywidualna, więc tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nie zalecam suplementacji schematycznej, w ciemno.
Czy są suplementy, na które szczególnie warto zwrócić uwagę przy pracy zmianowej? Witamina D, magnez, witaminy z grupy B, omega-3?
Najlepszym „suplementem” jest sen. Przy pracy zmianowej najlepiej przyjmować w większej dawce 😀 Jednak jak najbardziej witamina D i magnez w odpowiedniej formie. Witaminy z grupy B mogą być zasadne, ale tak jak wspomniałam wcześniej – u każdego może sprawdzić się coś innego, dobieramy suplementy indywidualnie. Suplementacja witaminy D i kwasów omega 3 przez cały rok sprawdzą się u każdego.
Czy suplementacja może rzeczywiście pomóc w zmęczeniu po nocnych dyżurach, czy raczej próbujemy suplementami przykryć problem braku snu?
Żaden suplement nie zastąpi snu. Suplementacja może być wsparciem, ale nie rozwiąże problemu słabej regeneracji.
Czy istnieje suplement, który według Ciebie jest zdecydowanie przeceniany?
Jest ich wiele, ale patrząc na grono osób z mojego otoczenia to do takich suplementów zaliczyłabym biotynę. Często kobiety suplementują ją jako złoty środek na skórę, wypadanie włosów, a nie zwracają uwagi na inne niedobory, czy składniki, które mają realny wpływ na ogólnie pojętą urodę. Niedobór biotyny jest rzadki, najczęściej pokrywamy zapotrzebowanie z pożywieniem, a jej nadmiar jest najczęściej wydalany z moczem. Ponadto suplementacja dużych dawek może wpływać na wyniki badań krwi, szczególnie te z profilu tarczycowego.
A taki, o którym mówi się za mało?
Postawiłabym na oleje z kwasami omega 3. Mało kto spożywa odpowiednią ilość ryb morskich żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość kwasów EPA i DHA. One mają istotny wpływ na: mózg, układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy, wzrok oraz regulację procesów zapalnych.
Czy da się pracować przez lata na nocnych dyżurach i jednocześnie dobrze dbać o swoje zdrowie?
To duże wyzwanie, ale jest osiągalne. Jak we wszystkim najbardziej opłacalny dla zdrowia jest balans. Dlatego w takiej sytuacji dbanie o odpowiednią regenerację powinno być priorytetem. Na pewno odżywcza dieta, dobrana suplementacja oraz aktywność fizyczna pozwolą wytrwać w takim schemacie pracy i jednocześnie w zdrowiu.
Dlaczego osoby pracujące w ochronie zdrowia tak często wiedzą, co powinny robić, a mimo to same tego nie robią? 😏
Chętnie chciałabym się dowiedzieć 😀 W końcu często mówi się, że „szewc bez butów chodzi”. Warto zadać sobie pytanie „Jak długo tak można?” i w końcu zrozumieć, że jak sami o siebie nie zadbamy, to nie będziemy mogli zadbać o innych (a na tym praca w ochronie zdrowia powinna polegać).
Kończymy powoli😊…. Ale gdybyś miała dać jednej osobie pracującej 24-godzinne dyżury tylko trzy zasady dotyczące jedzenia jakie by były?
- Zaplanuj i przygotuj posiłki dzień wcześniej. Zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, dyżur to nie moment na katorżnicze diety. Zadbaj o to żeby posiłki były odżywcze i zbilansowane (wcześniej wspomniana Zasada Zdrowego Talerza). Jeżeli zwykle bierzesz losowe produkty ze sklepu przed dyżurem lub ratujesz się automatami i barami dostępnymi w szpitalu to lepiej w tej cenie zainwestować w dobry catering pudełkowy na dni dyżurowe. Mimo tego zawsze zabezpiecz się paczką orzechów w szafce 😊
- Pamiętaj o nawodnieniu. Kawa też nawadnia, ale nie warto z nią przesadzać. Żeby zachować trzeźwość umysłu regularne picie wody, ale też odrobina ruchu, przewietrzenie pomieszczenia, będą lepsze niż niejeden energetyk.
- W miarę możliwości jedz regularnie. Kilka mniejszych posiłków będzie lepsze dla Twoich jelit i energii niż jeden wielki posiłek zjedzony popołudniu.
Wyobraź spotkać siebie z pierwszego roku studiów co powiedziałabyś tej dziewczynie o wyborze zawodu, pracy na dyżurach, jedzeniu, zdrowiu i tym całym „dorosłym życiu”?
„Korzystaj ile się da” 😀 Na pewno powiedziałabym, że warto szukać pracy, która jest ciekawa i daje satysfakcję. Wspomniałabym, że warto dbać o zdrowie i dietę, bo to ma ogromny wpływ na to jak się czujemy i funkcjonujemy. To nie są puste słowa. Ostatecznie powiedziałabym jej też, że zawsze można zmienić zdanie i się przebranżowić 😊
Weronika Chmiel
Dietetyk & Diagnosta Laboratoryjny
Pomagam pacjentom lepiej dopasować sposób żywienia do ich zdrowia oraz wyników badań.
Kontakt: Tel. 788 503 851 | e-mail: dietlab.wk@gmail.com
